Ejercicios Localizados



Estos ejercicios son los más eficaces para tener el cuerpo que tanto deseas

Con ellos trabajas las zonas especificas , evita lesiones y calambres recuerda siempre primero calentar y al terminar estirar. Hazlos al pie de la letra y impresiona a los demas.

 

CALENTAMIENTO

 

Estiramiento

Para que tus músculos estén relajados y listos para hacer ejercicio tienes que estirarlos. Sigue los siguientes pasos antes y después de hacer ejercicios.

1. Estiramiento de la pantorrilla

Párate como a 1 metro de una pared, mantén tus talones en el piso y tu espalda derecha e inclínate hacia adelante lentamente y presiona tus manos y tu frente hacia la pared. Debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones. Mantén esta posición de estiramiento por 20 segundos. Repítelo hasta que sientas tus pantorrillas totalmente relax.

 

2. Estiramiento de cuádriceps

Párate como a 1 pie de la pared y apoya en ella tu mano derecha. Levanta su pie derecho por detrás y agárralo con la mano izquierda. Suavemente levanta el talón hacia el glúteo, estirando los músculos de la pierna durante 20 segundos. Repite el estiramiento con la pierna izquierda

3. Estiramiento de la ingle

Agáchate hacia el piso y pon ambas manos en el piso. Estira tu pierna izquierda hacia atrás. Mantén tu pie derecho completamente en el piso, e inclínate hacia adelante con el pecho hacia tu rodilla derecha. Mantén este estiramiento durante 20 segundos. Repite el ejercicio con tu pierna derecha hacia atrás

4. Estiramiento de espalda

Asegúrate de estar parada con tus piernas abiertas y que tus pies estén a la altura de tus hombros. Quiebra tu cuerpo para un lado con los brazos estirados y las manos agarradas y estírate lo más que puedas.

 

LA ZONA MEDIA CENTRO

motor del cuerpo humano, cualquier problema que se presente en la columna y tronco, repercutirá en las zonas más periféricas y afectará el movimiento y la postura.

Una mala postura lleva a una fatiga mayor porque los músculos se obligan a trabajar más de lo conveniente, por lo tanto se pierde energía que podría utilizarse más eficientemente en otras actividades que de verdad la requieran.

La zona media la debes estirar, relajar y tonificar. Aquí solo pondré ejercicios que te ayudarán a fortalecerla.

La zona media la debes estirar, relajar y tonificar. Aquí solo pondré ejercicios que te ayudarán a fortalecerla.

• Acostada boca abajo, piernas estiradas, empeines contra el piso. Mentón hacia el pecho para permitir que la cabeza sea una prolongación de la espalda. Eleva apenas el tronco, de modo que la frente se separe del piso.
  Haz con las manos círculos por arriba de la cabeza, como si estuvieras nadando. Repite 10 veces.
• La misma posición anterior, pero los círculos los harás mucho más amplios, de modo que cuando las manos vayan hacia atrás, lleguen a tocar los muslos.
• Sigue en la posición anterior. Coloca los brazos estirados. Eleva el brazo izquierdo en forma simultánea con la pierna derecha mientras inspiras. Baja espirando y repite del otro lado. Haz 20 veces.
• De espaldas al suelo. Piernas elevadas en forma vertical con los pies apuntando al techo. Brazos estirados por detrás de la cabeza. Sube el tronco espirando hasta tocar con las manos la punta de los pies. Repite 15 veces.
• De espaldas. Piernas flexionadas, pies contra el suelo. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, de modo que el tobillo te quede sobre la rodilla. LLeva la mano derecha a la nuca, el brazo izquierdo se estira en cruz al costado del cuerpo.
• Eleva el tronco en forma oblicua llevando el hombro hacia la rodilla izquierda. Sube espirando y baja insipirando. Repite 10 veces de cada lado.

 

Al finalizar todo, de espaldas lleva las rodillas al pecho y rodéalas con los brazos hasta forma una bolita. Coloca la cabeza hundida contra el torso. Mantiene unos segundos respirando normalmente y relaja.

                          Ejercicio para aumentar los glúteos

• Colócate en cuatro patas.
• Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
• Mantén esta posición.
• Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
• Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
• Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
• Repite 3 series de 10 ejercicios.

Al finalizar todo, de espaldas lleva las rodillas al pecho y rodéalas con los brazos hasta forma una bolita. Coloca la cabeza hundida contra el torso. Mantiene unos segundos respirando normalmente y relaja.

               Ejercicio para aumentar los glúteos

• Colócate en cuatro patas.
• Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
• Mantén esta posición.
• Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
• Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
• Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
• Repite 3 series de 10 ejercicios.

Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.
Ejercicio para fortalecer los glúteos:

• Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
• Coloca tus manos en la cintura.
• Flexiona ambas rodillas.
• Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
• Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
• Haz tres series de 10.

Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.
Ejercicio para levantar la cola:

• Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
• Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
• Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
• La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
• Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.